干货分享！舞蹈生体能如何练更好？这些方法学姐学长强烈推荐~

我们都知道体能训练非常重要，良好的体能是练习舞蹈基本功的必备条件。所以在我们舞蹈艺考集训刚开始时，老师早晚严抓体能训练。良好的体能，不仅能支撑舞蹈生多练几遍剧目和技巧，而且能使舞蹈动作更有力量和质感，所以新一届舞蹈生们一定要注意体能训练哦~

我们也经常接到很多舞蹈生后台留言：

“怎么训练体能?”

“柔韧性怎么练?”

“腰腹力量怎么练?”

”求推荐体能训练“

……

今天小编给舞蹈生们整理体能提升的训练方法，不管你是正在集训或者在家都可以练起来，看完记得分享给更多小伙伴哦。

舞蹈生体能训练方法

耐力训练方法

① 30分钟持续匀速跑：

不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

② 12分钟变速跑：

心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右;

③ 高抬腿跑：3组，每组30米;

④ 侧身跑：3组，每组30米;

⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。

柔韧性训练方法

① 腿部拉伸训练：

♦ 耗腿：2组，每组每腿各5分钟;

♦ 踢腿：1组，每组前旁后各150腿。

② 腰部拉伸训练：主要为撕腰、甩腰等。

♦ 耗腰：下2次，每次控30秒;

♦甩腰：2组，每组甩10次。

上肢力量训练方法

① 手臂力量：

♦俯卧撑：3组，每组8-12个;

♦平板支撑：3组，每组20-40秒;

♦引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。

② 手臂线条：

♦ 手臂如果有力量，线条自然会比软弱无力的时候要完美，不过光靠高强度的训练也是不够的，也需要平缓的训练方式。

腰腹力量训练方法

① 仰卧起坐：

2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。

② 两头起：

2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。

③ 仰卧举腿：

2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。

背部力量训练方法

♦ 俯卧抬上体：2组，每组50-100次，组间休息30-50秒。

平衡协调训练方法

① 单脚平衡：

即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

② 倒立：

靠墙倒立。2组，每组保持20-30秒。

下肢力量训练方法

① 扎马步：

2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。

② 弹跳训练：

2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。

居家不是懈怠的理由

居家体能训练方法

如果你是26届/27届舞蹈生，现在只能居家训练，由于家里空间有限，那么你可以选择如下的体能训练方法

1.开合跳

训练建议：每组5-10个动作，一次跳3组，每组休息间隔2分钟

方法指导：起跳时，双手和双脚保持笔直，下落时，脚尖着地，膝盖弯曲。

2.高抬腿

训练建议：每组5-10个动作，一次跳3组，每组休息间隔1分钟

方法指导：

上身笔直，大腿抬至水平位置，目视前方，前脚掌着地，保持均匀呼吸

3.平板支撑

训练建议：每组1分钟，做3组，每组休息间隔1分钟

方法指导：用前臂支撑着身体摆好平板撑的姿势，手肘位于肩膀的正下方，身体成一条直线，核心肌肉收紧。

4.波比跳

训练建议：每组5-10个动作，一次跳3组，每组休息间隔1分钟

方法指导：采取站姿，双脚站距与肩同宽，身体笔直，保持核心稳定;匀速下蹲，尽可能地蹲至最低点，双手向前撑住地面，掌距与肩同宽;双腿快速向后伸直，直至身体从侧面看呈现一条直线;完成一个标准俯卧撑，然后快速收回双腿，回到下蹲的最低点的姿势;快速的蹲起，同时尽可能高低跳起，双手向头顶伸直。

5.踢臀跳

训练建议：每组5-10个动作，一次跳3组，每组休息间隔20秒

方法指导：挺身收腹，腰背平直，保持踢腿速度频率，脚后跟尽量贴近臀部。

注：训练方法示例图来源于小红书，如有侵权请联系删除

综上是干货分享！舞蹈生体能如何练更好？这些方法学姐学长强烈推荐~想了解舞蹈艺考舞蹈，舞蹈培训艺考生，艺考舞蹈类集训，舞蹈艺考招生，艺考舞蹈基本功，舞蹈艺考训练计划，舞蹈的艺考，艺考舞蹈招生，舞蹈生体能训练，舞蹈生体能训练计划方案，舞蹈体能训练有哪些动作，欢迎关注舞研艺考官网。